Đồ uống có đường như nước ngọt chứa lượng calo lớn nhưng gần như không cung cấp dưỡng chất cần thiết nào. Việc tiêu thụ nước ngọt quá mức có thể làm gia tăng nguy cơ mắc phải nhiều bệnh nguy hiểm.
Nước ngọt có cung cấp giá trị dinh dưỡng không?
Theo định nghĩa của Trường Y tế công Harvard T.H. Chan, đồ uống có đường bao gồm bất kỳ loại thức uống nào có chứa thêm đường hoặc chất tạo ngọt (như xi-rô ngô có hàm lượng đường cao, sucrose, nước ép trái cây cô đặc, soda, nước tăng lực…). Trong bảng xếp hạng các đồ uống tốt cho sức khỏe, đồ uống có đường luôn xếp cuối vì chứa nhiều calo nhưng gần như không có giá trị dinh dưỡng.
Khi uống đồ uống có đường, cơ thể không có cảm giác no như khi nạp lượng calo tương tự từ thức ăn. Thêm vào đó, chúng ta thường không giảm khẩu phần ăn để bù lại lượng calo cao từ các thức uống này. Một lon soda có đường hoặc nước ép trái cây thông thường chứa khoảng 150 calo, phần lớn đến từ đường bổ sung. Nếu mỗi ngày uống một lon mà không giảm lượng calo từ nguồn khác, nguy cơ tăng cân sẽ cao hơn và có thể kéo theo nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như đái tháo đường type 2, bệnh tim mạch. Ngoài ra, tiêu thụ nhiều đồ uống có đường cũng liên quan đến nguy cơ tử vong sớm cao hơn.
Uống nhiều nước ngọt có thể gây ra những bệnh nào?
Bệnh đái tháo đường
Đường bổ sung trong nước ngọt và các thực phẩm chế biến sẵn được hấp thụ nhanh vào máu, khiến lượng đường máu tăng đột ngột và yêu cầu tuyến tụy sản xuất thêm insulin. Nếu tuyến tụy không đáp ứng được, lượng đường trong máu sẽ cao, gây ra các vấn đề về insulin và có thể dẫn đến bệnh đái tháo đường.
Nguy cơ mắc và khó kiểm soát các bệnh mạn tính
Lượng đường cao trong nước ngọt gây ra tình trạng viêm, căng thẳng oxy hóa và béo phì – những yếu tố này có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, béo phì, huyết áp cao, đái tháo đường, loãng xương, bệnh gan, và ung thư. Ở trẻ em, uống nhiều nước ngọt có thể làm giảm khả năng hấp thụ canxi, cản trở sự phát triển chiều cao.
Gia tăng tốc độ lão hóa
Việc tiêu thụ đường quá mức không chỉ dẫn đến tăng cân mà còn thúc đẩy lão hóa sớm. Da được cấu thành từ collagen và elastin, khi tiếp xúc với đường dư thừa, các chất này bị phá hủy, khiến da nhanh xuất hiện nếp nhăn và chảy xệ. Những người uống nhiều nước ngọt cũng dễ bị mụn trứng cá và có xu hướng phát triển đốm nâu, đổi màu, và tăng sắc tố trên da.
Ảnh hưởng đến khả năng sinh sản ở nam giới
Một nghiên cứu tại Mỹ năm 2021 cho thấy nam giới uống nước ngọt có thể bị suy giảm chức năng sinh sản, bao gồm giảm số lượng tinh trùng và nội tiết tinh hoàn. Nghiên cứu trên gần 3.000 nam thanh niên cho thấy, những người uống 220ml nước ngọt mỗi ngày có số lượng tinh trùng trung bình giảm 28 triệu so với những người không uống nước ngọt.
Cách uống nước ngọt sao cho an toàn?
Dù nước ngọt không tốt cho sức khỏe, nhưng do tính phổ biến, điều quan trọng là lựa chọn sản phẩm an toàn và kiểm soát lượng tiêu thụ để hạn chế rủi ro.
Chọn sản phẩm an toàn
Hiện nay có rất nhiều loại nước ngọt đóng lon và đóng chai trên thị trường. Khi mua, nên ưu tiên chọn sản phẩm ở các cửa hàng hoặc siêu thị uy tín để đảm bảo nguồn gốc rõ ràng. Tránh mua nước ngọt từ các xe đẩy hoặc hàng quán vỉa hè, vì nhiều sản phẩm này không rõ xuất xứ và có thể chứa thành phần độc hại. Sản phẩm không rõ nguồn gốc hoặc không được bảo quản đúng cách có thể dẫn đến ngộ độc, và thực tế đã có nhiều trường hợp ngộ độc ở trẻ em khi uống nước ngọt bán rong.
Uống bao nhiêu là đủ?
Các chuyên gia y tế khuyên rằng nên hạn chế tối đa việc sử dụng nước ngọt, nhất là các loại có gas. Nếu uống, chỉ nên dùng tối đa một lon mỗi ngày và tránh uống thường xuyên. Chỉ một lon nước ngọt 300ml cũng đủ đáp ứng nhu cầu về đường đơn cả ngày, vì còn có đường từ các thực phẩm khác mà cơ thể hấp thụ.
Theo TS.BS. Nguyễn Trọng Hưng từ Viện Dinh dưỡng Quốc gia, với người trưởng thành không có bệnh lý về chuyển hóa đường hoặc béo phì, lượng đường đơn chỉ nên chiếm tối đa 10% năng lượng mỗi ngày. Đối với người thừa cân hoặc bị đái tháo đường, tỷ lệ này không nên vượt quá 5%. Cụ thể, người trưởng thành cần khoảng 2000 Kcal/ngày, và đường đơn nên ở mức dưới 10%, tương đương với 200 Kcal. Một lon nước ngọt 300ml cung cấp khoảng 140 – 150 Kcal, gần như đạt ngưỡng đường đơn cần thiết trong ngày.
