Mất ngủ là một rối loạn giấc ngủ khiến người mắc khó ngủ hoặc không ngủ đủ giấc. Tình trạng này có thể xảy ra trong thời gian ngắn từ một đêm đến vài tuần, và đôi khi kéo dài đến vài tháng. Nếu tình trạng mất ngủ không được cải thiện, nó có thể gây ra những tác động tiêu cực đến sức khỏe và hiệu suất làm việc của người bệnh.
Thời gian mất ngủ kéo dài bao lâu được xem là bất thường?
Mất ngủ là tình trạng rối loạn giấc ngủ khiến bạn khó đi vào giấc ngủ hoặc không ngủ đủ giấc. Tình trạng này có thể xảy ra trong thời gian ngắn (cấp tính) hoặc kéo dài trong thời gian dài (mãn tính).
- Mất ngủ cấp tính: kéo dài từ một đêm đến vài tuần.
- Mất ngủ mãn tính: xảy ra ít nhất ba đêm mỗi tuần và kéo dài trong 3 tháng hoặc hơn.
Có hai dạng mất ngủ là nguyên phát và thứ phát:
- Mất ngủ nguyên phát: là khi mất ngủ không liên quan đến bất kỳ tình trạng sức khỏe nào khác.
- Mất ngủ thứ phát: do các vấn đề sức khỏe (như hen suyễn, trầm cảm, viêm khớp, ung thư hoặc ợ chua), sử dụng thuốc, hoặc các chất kích thích (như rượu).
Những triệu chứng đi kèm với mất ngủ bao gồm:
- Buồn ngủ vào ban ngày
- Mệt mỏi
- Cáu gắt
- Khó tập trung hoặc gặp vấn đề về trí nhớ
Vì vậy, mất ngủ được coi là bất thường nếu kéo dài từ vài tuần đến vài tháng và kèm theo các triệu chứng trên. Nếu mất ngủ cấp tính không được can thiệp, nó có thể tiến triển thành mãn tính, ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe và cuộc sống hằng ngày.
Các nguyên nhân dẫn đến mất ngủ
Mất ngủ nguyên phát có thể do:
- Áp lực tâm lý từ các sự kiện lớn trong đời như mất việc, mất người thân, ly hôn, hoặc thay đổi chỗ ở.
- Yếu tố môi trường như tiếng ồn, ánh sáng, hoặc nhiệt độ không phù hợp.
- Thay đổi trong lịch trình ngủ, chẳng hạn như lệch múi giờ, đổi công việc hoặc thói quen không lành mạnh khi gặp các vấn đề giấc ngủ khác.
Mất ngủ thứ phát có thể xuất phát từ:
- Vấn đề sức khỏe tâm thần như lo âu hoặc trầm cảm.
- Các loại thuốc điều trị dị ứng, cảm lạnh, cao huyết áp, trầm cảm và hen suyễn.
- Cảm giác đau hoặc khó chịu khi ngủ.
- Tiêu thụ caffeine, thuốc lá, hoặc rượu.
- Cường giáp hay rối loạn nội tiết.
Các vấn đề về giấc ngủ khác như hội chứng chân không yên hay ngưng thở khi ngủ.
Mất ngủ thường gặp ở phụ nữ nhiều hơn nam giới, người lớn tuổi nhiều hơn người trẻ, và người Mỹ gốc Phi trong độ tuổi thanh niên và trung niên có nguy cơ cao hơn. Các yếu tố nguy cơ khác bao gồm:
- Bệnh lý mãn tính
- Vấn đề sức khỏe tâm thần
- Làm việc ca đêm hoặc ca xoay
Biện pháp phòng ngừa mất ngủ
Duy trì một lịch sinh học và thói quen ngủ lành mạnh có thể giúp phòng ngừa chứng mất ngủ. Các gợi ý bao gồm:
- Đi ngủ và thức dậy vào cùng giờ mỗi ngày, và tránh giấc ngủ trưa kéo dài, vì nó có thể gây khó ngủ vào ban đêm.
- Hạn chế sử dụng thiết bị điện tử trước khi ngủ, vì ánh sáng xanh từ điện thoại hoặc máy tính có thể cản trở giấc ngủ.
- Tránh dùng caffeine, nicotine, và rượu vào buổi tối, vì chúng có thể làm khó ngủ hoặc khiến bạn tỉnh dậy trong đêm.
- Tập thể dục đều đặn nhưng tránh tập ngay trước khi đi ngủ. Nên tập ít nhất 3-4 giờ trước giờ ngủ.
- Không nên ăn no vào buổi tối, nhưng một bữa ăn nhẹ trước khi ngủ có thể giúp dễ ngủ hơn.
- Tạo không gian ngủ thoải mái, với ánh sáng mờ, yên tĩnh và nhiệt độ phù hợp. Nếu ánh sáng hoặc tiếng ồn là vấn đề, hãy thử mặt nạ ngủ hoặc nút tai.
- Xây dựng thói quen thư giãn trước khi ngủ, như đọc sách, nghe nhạc, tắm hoặc thiền.
- Dành giường chỉ để ngủ hoặc nghỉ ngơi, không cho các hoạt động khác.
- Nếu khó ngủ, hãy dậy và thư giãn, như đọc sách cho đến khi cảm thấy buồn ngủ.
- Lập danh sách việc cần làm trước khi ngủ để giảm bớt lo lắng và thư giãn hơn.
Tóm lại, mất ngủ được coi là bất thường nếu kéo dài vài tuần hoặc lâu hơn, kèm các triệu chứng mệt mỏi, cáu gắt và buồn ngủ ban ngày. Nếu tình trạng không cải thiện, mất ngủ có thể ảnh hưởng đến sức khỏe và năng suất công việc. Vì thế, hãy duy trì nhịp sinh học ổn định và tham khảo ý kiến bác sĩ nếu cần để có hướng điều trị phù hợp.
