Bí quyết giảm calo ngay cả khi đang ngủ

Giấc ngủ không chỉ giúp cơ thể phục hồi mà còn hỗ trợ quá trình đốt cháy calo nếu bạn biết cách điều chỉnh và duy trì các thói quen lành mạnh. Trong bài viết này, Galipharma sẽ chia sẻ những thói quen đơn giản nhưng hiệu quả, giúp bạn giảm calo ngay trong khi ngủ. Hãy cùng khám phá nhé!

Thói quen giúp đốt cháy calo trong khi ngủ

Ngủ đủ giấc

Đảm bảo giấc ngủ đủ là yếu tố quan trọng giúp cơ thể giảm lượng calo ngay cả khi nghỉ ngơi. Theo một nghiên cứu đăng trên Tạp chí AMA Internal Medicine vào ngày 7/2, các nhà khoa học đã theo dõi nhóm thanh thiếu niên thừa cân và yêu cầu họ ngủ đủ 8,5 tiếng mỗi đêm trong vòng 14 ngày. Kết quả cho thấy, những người tham gia giảm trung bình 270 calo mỗi ngày. Thậm chí, có trường hợp giảm đến 500 calo/ngày chỉ nhờ vào việc duy trì giấc ngủ đủ.

Nghiên cứu này mang tính chính xác cao do áp dụng đo lượng calo thông qua phân tích nước tiểu của đối tượng tham gia, thay vì chỉ dựa trên lượng thức ăn tiêu thụ. Tiến sĩ Bhanuprakash Kolla từ Mayo Clinic cho biết, khi thời gian ngủ được cải thiện, nhu cầu ăn uống của cơ thể giảm đi, hỗ trợ việc kiểm soát cân nặng hiệu quả. Tuy nhiên, không phải ai cũng có đủ điều kiện để ngủ 8,5 tiếng mỗi đêm, nên cần linh hoạt tùy theo hoàn cảnh cá nhân.

Ăn uống đúng giờ và cân đối

Thiếu ngủ ảnh hưởng đến các hormone kiểm soát cảm giác đói và no, đặc biệt là ghrelin và leptin. Khi cơ thể thiếu ngủ, lượng ghrelin – hormone gây đói – sẽ tăng lên, khiến bạn cảm thấy thèm ăn nhiều hơn, đặc biệt là các loại thực phẩm giàu carbohydrate và đồ ăn vặt. Ngược lại, leptin – hormone thông báo cảm giác no – lại giảm, làm cơ thể khó kiểm soát cơn đói.

Ngoài ra, thiếu ngủ còn gây mất cân bằng insulin, làm tăng nguy cơ kháng insulin và dẫn đến tình trạng tiền tiểu đường cũng như tăng cân không kiểm soát. Do đó, để duy trì nhịp sinh học ổn định, bạn cần đảm bảo ăn uống đúng giờ, ngay cả khi giấc ngủ không được đảm bảo, giúp cơ thể dễ dàng thích nghi và hạn chế việc nạp thức ăn quá mức.

Thói quen hỗ trợ đốt cháy calo trong khi ngủ

Tập thể dục đều đặn hàng ngày

Theo bác sĩ Donald D. Hensrud – Phó giáo sư chuyên ngành Y tế dự phòng và Dinh dưỡng tại Đại học Y khoa Mayo Clinic (Mỹ), cơ thể có nhiều cơ bắp sẽ giúp đốt cháy đáng kể lượng calo. Vì vậy, bạn nên dành khoảng 30 phút đến 1 tiếng mỗi ngày để duy trì thói quen tập luyện. Bên cạnh đó, thực hiện các bài tập nhẹ nhàng như yoga hoặc thiền trong 30-45 phút trước khi ngủ cũng giúp cơ thể thư giãn, dễ đi vào giấc ngủ sâu hơn.

Ngủ với ít quần áo

Một nghiên cứu từ Đại học Amsterdam và Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ cho thấy, ngủ với ít quần áo hoặc ngủ khỏa thân có thể giúp tăng hiệu quả đốt cháy calo. Khi cơ thể được làm mát, nó sẽ sản sinh chất béo nâu – một loại mỡ có khả năng tạo nhiệt và giúp cơ thể đốt cháy năng lượng. Đồng thời, việc mặc ít quần áo còn hỗ trợ lưu thông máu, tốt cho sức khỏe tim mạch và cơ bắp.

Phương pháp duy trì giấc ngủ chất lượng

Thiếu ngủ trong thời gian dài có thể gây ra nhiều vấn đề sức khỏe nghiêm trọng như tiểu đường, bệnh gan thận, cao huyết áp, đột quỵ, hoặc rối loạn cảm xúc. Để bảo vệ sức khỏe và cải thiện chất lượng giấc ngủ, bạn có thể áp dụng các thói quen sau:

• Ngủ đủ 8,5 – 10 tiếng mỗi đêm và duy trì thói quen tập thể dục ít nhất 30 phút mỗi ngày.
• Thiết lập nhịp sinh học ổn định để cơ thể thích nghi tốt hơn với thời gian ngủ.
• Hạn chế sử dụng thiết bị điện tử phát ánh sáng xanh như điện thoại, máy tính hay TV ít nhất 40-45 phút trước khi đi ngủ, vì ánh sáng này cản trở việc sản sinh melatonin – hormone gây buồn ngủ. Bạn cũng nên để điện thoại cách xa cơ thể ít nhất một sải tay, theo khuyến cáo từ Sở Y tế California.
• Đảm bảo phòng ngủ thoáng mát với nhiệt độ lý tưởng từ 15,5°C đến 20°C và giữ giường, nệm sạch sẽ để tạo cảm giác thoải mái.
• Tránh tiêu thụ đồ uống chứa caffein hoặc thức ăn cay nóng trước khi đi ngủ và hạn chế ăn vặt vào buổi tối.
• Thư giãn tinh thần bằng cách tắm nước ấm, đọc sách, nghe nhạc nhẹ, hoặc thực hiện thiền định trước khi ngủ để dễ dàng chìm vào giấc ngủ sâu.

Cuối cùng, hãy lựa chọn một tư thế ngủ thoải mái và phù hợp để cải thiện chất lượng giấc ngủ và bảo vệ sức khỏe của bạn.

Hy vọng những chia sẻ này sẽ giúp bạn có giấc ngủ ngon và hỗ trợ hiệu quả trong quá trình giảm calo khi nghỉ ngơi!